Muchas veces después de realizar una prueba deportiva, una competencia o entrenamiento de alta intensidad nos preguntamos ¿qué sigue?, ¿Cómo me recupero?.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte el entrenamiento se divide en 4 fases calentamiento 5-10min, entrenamiento 20-60min, enfriamiento 5-10min y estiramiento 5-10min, no hay manera menos lesiva de hacerlo que siguiendo esas etapas con sus respectivos tiempos sin embargo por acá te dejo algunas recomendaciones generales:
- No parar de golpe sino que los últimos minutos de el ejercicio sirvan para ir adaptando al cuerpo a un ritmo más bajo y por ende facilitarle el paso de una fase de rendimiento y catabólica, a una fase de recuperación o anabólica.
- Hidratarse: hay que comenzar a consumir líquidos inmediatamente al terminar la actividad física. La manera de cómo hacerlo depende de varias variables tales como la intensidad y tiempo de ejercicio condiciones climáticas, etc.
- Estiramientos: estos son de mucha importancia después del entrenamiento para restablecer la longitud muscular adecuada y prepararlo para la siguiente sesión de ejercicio además es recomendable hacer énfasis en los grupos musculares que generan algún tipo de sintomatología; el tiempo de duración por cada repetición es de 20 a 30 segundos, siempre y cuando no aparezca dolor lo que es normal y será la señal para notar la progresión es una ligera sensación de tensión o molestia.
- Masaje+Crioterapia+Electroestimulación: En casos de grandes volúmenes de entrenamiento o intensidades, podemos utilizar el masaje deportivo combinándolo con los beneficios que nos ofrece la crioterapia o la terapia con hielo, que en líneas generales no va a ayudar a normalizar el tono del músculo y sobre todo a drenar las extremidades. También se puede usar la electroestimulación, por ejemplo con el compex, en los programas específicos de recuperación postesfuerzo. El producto final de esta combinación es que podrás notar tus piernas más livianas y frescas lo que ayudará a eliminar o disminuir la sensación de pesadez y los pequeños dolores por contusiones leves.
- Dormir: aunque parezca una tontería recordarlo, a muchos se les olvida que es durante el sueño cuando se organiza la recuperación del organismo.
M.S.c.: Manuel Padrino
Fisioterapeuta
